Уже давно не секрет, что существует еда, помогающая сжечь калории. Многие об этом слышали, но не все знают какие именно продукты входят в этот список и как правильно их готовить и сочетать между собой. Предлагаем вам ознакомиться с составляющими правильного рациона питания. Употребляя здоровую, сбалансированную пищу, вы в быстрые сроки приведете свое тело и здоровье в порядок.
Кратко, о здоровом питании
Основным ингредиентом большинства, употребляемых нами продуктов (таких, как крупы, хлеб, картофель, рис, макаронные изделия), является крахмал. Ваша задача, выбирать пищу с содержанием устойчивого крахмала. На сегодняшний день существует даже мука с устойчивым крахмалом.
Если говорить по существу, то ваш рацион должен содержать много волокна. Такая еда не усваивается полностью и не превращается в жировые отложения в дальнейшем. В число продуктов, богатых клетчаткой входят: хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овес, горох, чечевица, зерна, бобовые, фрукты, овощи и семена.
Также в ежедневном рационе здорового человека должно быть, как минимум пять порций различных фруктов и овощей. Они должны быть вместо продуктов, содержащих больше жиров и калорий. Например, когда вы чувствуете голод, фрукты будут идеальным перекусом. Ограничьте употребление жирной пищи, такой как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и т.д. Используйте нежирные варианты, где это возможно.
Например:
– Обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного.
– Вместо масла используйте в еду мононенасыщенные или полиненасыщенные спреды, с низким содержанием жиров.
– Если вы не можете без мяса, едите мясо птицы, например, курицу.
Готовьте еду на гриле или на пару, вместо жарки. Если вы все же используете жарку пищу, выбирайте растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое или оливковое.
Следующим этапом должно быть исключение или ограничение употребления сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, конфеты, печенье, торты и т.д.
Еще один источник высокого содержания жира и сахара, который следует исключить из рациона, – еда из фаст-фудов.
– Питайтесь три раза в день и не пропускайте приемы пищи. Всегда завтракайте. Ешьте медленно при каждой трапезе. Пропуск приема пищи только увеличит чувство голода, все ваши мысли будут о еде, и, скорее всего, вечером вы сорветесь и съедите больше обычного.
– Старайтесь не добавлять соль в пищу, и избегайте соленого.
– Употребляйте 2-3 порции рыбы в неделю. По крайней мере, две из которых, должны быть жирной (например, сельдь, скумбрия, сардины, лосось, тунец и т.д.).
Если вам трудно самостоятельно составить правильное меню, возможно, есть смысл обратиться к специалисту. Ваш диетолог поможет вам решить некоторые вопросы и проведет консультацию.
Главный совет: как правило, лучше выбирать продукты с низким содержанием жира. Но помните, что некоторые продукты и напитки, даже с пониженным содержанием жиров и (такие как алкоголь, сладкие напитки и конфеты), все еще содержат большое количество калорий.
перейти наверхПродумайте, что вы съедите
Очень важно планировать заранее. Действуйте как вам удобно: вы можете планировать питание на каждый день и подбирать рецепты заранее, или планировать меню сразу на всю неделю. Таким образом, вы будете точно знать, сколько и какую пищу вы съедите. Это лучше, чем просто заглядывать в холодильник перед приготовлением еды, или просто искать какую-нибудь закуску, чтобы утолить голод.
Лучше всего, постараться отделить прием пищи от других видов деятельности, – это поможет вам придерживаться запланированного распорядка питания в течение дня. Итак, старайтесь не есть на ходу, во время просмотра телевизора, работы за компьютером и т.д.
Вы замечали, что чем больше продуктов у вас есть, тем большее количество еды вы съедаете? Попробуйте не покупать в супермаркете еду на всю неделю – вы все равно съедите ее раньше, а пользы от этого не будет ни для здоровья, ни для кошелька. Это касается и еды на тарелке, – не всегда нужно опустошать ее до дна. Попробуйте положить меньше или есть меньшими порциями. Вы заметите, что чувство сытости придет с меньшим количеством еды.
Что у вас есть для закусок? Попробуйте заменить конфеты, пирожные или чипсы на фрукты.
перейти наверхИзмените свои потребительские привычки
Еще одним шагом в направлении улучшения привычек питания, является изменение содержимого вашей корзины. Например, если вы никогда не покупать печенье, оно не будет на вашей кухне соблазнять вас всякий раз когда вы там находитесь. Большинство этикеток на продуктах указывают, что находится в еде, так что это может помочь вам купить здоровую пищу.
Может быть полезным планировать список покупок, и придерживаться его. Однако, пока вы изучаете, какая пища здоровая, а какая нет, есть смысл изучать этикетки и сравнивать продукты, прежде чем решить, что купить.
Основные рекомендации: не покупайте продукты, когда вы голодны, лучше идти за покупками после перекуса. Удалите все искушения из вашего холодильника и кухни.
перейти наверхПробуйте новые рецепты
Большинство людей имеют стандартный набор рецептов и блюд, которые они постоянно готовят. Это могут быть старые фавориты, но если вы хотите питаться здоровой едой, вам придется либо адаптировать эти блюда, либо искать новые, более здоровые рецепты.
Главный совет: когда вы стремитесь похудеть или переходите на здоровое питание, старайтесь учить новый рецепт здорового блюда каждую неделю. Когда вы достигнете своей цели, у вас должно быть много новых здоровых идей для еды, чтобы сохранить свои результаты.
перейти наверхЕшьте больше супа
Существует ряд доказательств, что употребление в пищу супа может насытить вас дольше. Кроме того, если у вас есть суп и другие закуски (не всегда полезные), вы с меньшей вероятностью переедите их. Если взять, например, куриный бульон с овощами, вы будете чувствовать себя полностью сытым в течение длительного периода времени.
Однако, если взять ту же пищу (курицу, овощи), приготовленную отдельно и запить ее водой, подобного эффекта не будет. Это связано с тем, что ваш желудок работает более медленно, если вы едите суп, чем когда вы едите те же ингредиенты отдельно. В результате, стенки желудка растягивается на более длительный период и в мозг посылаются сигналы о сытости, чувство голода не появляется в течение большего периода времени.
Главный совет: убедитесь, что суп, который вы едите, содержит мало жиров. Избегайте сливочных и других калорийных супов.
перейти наверхЧувствуете ли вы себя физически голодным?
Ваш аппетит очень мощная вещь. Вот почему многим людям так трудно похудеть. Это правда, что некоторые люди чувствуют себя голодными чаще, чем другие. Тем не менее, чувство голода не всегда означает, что ваше тело нуждается в пище физически.
Иногда вы можете чувствовать эмоциональный голод. Например, чувство голода появляется потому, что вы устали, вам скучно, надоело работать, вы расстроены и т.д.
Подумайте об этом и попытайтесь сопротивляться еде, как только вы чувствуете голод. Чувствуете ли вы себя физически голодным или вы просто в поисках пищи для заполнения эмоционального голода? Если у вас сильный аппетит, попробуйте заполнить свою трапезу большим количеством овощей и фруктов, которые имеют много клетчатки, они объемные, но с низким содержанием калорий.
Основные рекомендации: пейте много воды, едите много фруктов и овощей, чтобы бороться с физическим голодом. Подумайте о причинах вашего эмоционального голода, возможно, стоит с ними разобраться.
перейти наверхПримечание о специальных диетах
Сейчас рекламируется много «чудо»-диет, способных помочь сбросить лишние килограммы, но часто они не совсем полезны. Это потому, что ваши старые привычки питания, как правило, возвращаются после короткого времени, проведенного на диете, и вес часто приходит обратно.
Главный совет: не ищите диету для быстрого похудения, измените свою рацион в пользу здорового питания и вам больше никогда не придется заботиться о проблеме лишнего веса.
